蛋白质 / 天
198g
2.2 g/kg · 鱼日 ~197g / 燕麦日 ~190g
热量 / 天
2300
kcal · 鱼日 ~2,070 / 燕麦日 ~2,110
01
每日时间轴
09:00 – 22:30 · 五个节点 · 两套方案
全天合计 ·
碳水兑换表
一份 ≈ 200 kcal · 任选其一
玉米2 根
小笼包4 个
熟米饭150g(生米约 60g)
燕麦50g 干重
03
红线规则
不能犯错的部分
补剂红线
- 禁止再叠加:单独锌片、单独维D、任何含硒补剂、巴西坚果(硒叠加风险)
- 锌上限 40mg/天,Alpha Men 已含 30mg
- 蛋白粉换 5.5lb 大袋可将月成本从 $160 降至约 $135
训练红线
- 蛙泳鞭腿:术后满 6 个月(2026-07-27)前避免,只用手划蛙泳
- 跳跃/变向/球类:必须由 PT 当面评估后放行,不自行解锁
- 训练后膝盖肿痛超过 24 小时 = 强度超标,下次减量
- 深蹲类动作膝盖不内扣,宁轻勿歪
训练原则
- 渐进超负荷:动作干净且完成上限次数 → 下次加 2.5~5kg
- 患侧毕业标准:单腿动作与健侧同重量同次数
- 跑步:快走 5 分钟 + 慢跑 1 分钟循环 ×6 起步,逐周增加跑的比例,全程无痛才升级
04
补剂明细
合计约 $160/月
Alpha Men 复合维生素 早 2 粒 + 晚 2 粒,随餐
微量营养素保险;已含维D 4000IU、锌30mg、硒200mcg
$18
肌酸一水合物 5g/天,训练后随蛋白粉
术后股四头肌力量恢复,证据最强
$4.5
胶原蛋白肽 15g,训练前 1 小时
肌腱/韧带/移植物重塑原料
$25
Whey 蛋白粉 1.5~2 份/天
补足蛋白缺口
$71
Pharmepa RESTORE 纯EPA 2 粒,晚餐随餐
关节抗炎
$37
甘氨酸镁 200~300mg,睡前
睡眠质量、肌肉放松、防抽筋
$5
05
替换规则
叠加在两套方案上
牛仔骨日≤2 次/周
只替换鱼日的晚餐(牛仔骨 180g),当天睡前酸奶加到 250g。
别放燕麦日,蛋白撑不住。
方便面日≤1 次/周
替换午餐,虾仁 200g 下进去。
当天碳水份额用完。
小笼包降级
降级为午餐碳水选项(4 个),不再单独当早餐。
06
购物清单
Costco两周一次 · Pentagon City
- Kirkland 冷冻三文鱼
- 鸡胸 或 冷冻虾仁
- 鸡蛋 24-36 个
- 希腊酸奶大桶 + cottage cheese
- 冷冻玉米
- 牛仔骨(分装 180g 冷冻)
- 冷冻小笼包
- 冷冻混合蔬菜
Whole Foods每周 · Navy Yard 楼下
肉类不在 Whole Foods 买(贵 50%+);Whole Foods 补日常,Costco 两周一趟。
07
进度追踪
体重每周同一时间
腰围每两周
对比照片每两周
患侧 vs 健侧训练重量差
6 个月预期:90kg → 82-84kg,右腿肌力追平左腿。腰围缩、腿变粗 = 成功;体重掉得慢不等于失败。
热量不低于 2000 kcal —— 缺口过大会分解肌肉且影响移植物成熟。